Muitas mulheres buscam academia não só para perderem peso, mas também para modelar o bumbum e as pernas.
Algumas vezes, essas áreas têm excesso de gordura e acabam ficando flácidas e sem forma.
Se for o seu caso, recomendamos a realização de agachamentos.
No entanto, há uma variedade deles, então resolvemos listar os necessários para que você alcance seu objetivo.
Bastam apenas 15 minutos de exercícios diários.
Exercício 1
Distancie os pés na largura dos ombros, junte as mãos e faça um agachamento básico.
Exercício 2
Este é bem parecido.
Distancie os pés na largura dos ombros, junte as mãos e agache.
No entanto, todas as vezes que levantar, jogue uma perna para trás.
Exercício 3
É exatamente igual ao primeiro, a única diferença é que você deve afastar mais as pernas – duas vezes a largura dos ombros.
Exercício 4
Neste agachamento, você deve acompanhar o corpo com os braços.
Quando agachar, as mãos devem tocar no chão.
Quando levantar, os braços devem ser esticados para cima.
Não se esqueça de ficar de ponta de pé na hora de levantar.
Exercício 5
Coloque as mãos por trás da cabeça e faça o agachamento. Na hora de levantar, certifique-se de que sua perna encoste no cotovelo – faça em ambos os lados.
Exercício 6
Faça o agachamento básico, como mostra o primeiro exercício. No entanto, quando for se levantar, pule, jogando as mãos para trás.
Exercício 7
Junte os pés e as mãos para fazer o agachamento básico.
Exercício 8
Este exige um pouco mais de esforço, porque é preciso equilíbrio.
Faça o agachamento jogando uma perna estendida para frente.
Depois levante, trazendo-a de volta. Faça com as duas pernas.
Exercício 9
Faça o agachamento jogando a perna esquerda por trás da perna direita.
Depois inverta.
Exercício 10
Dê um passo para frente e agache com a coluna reta.
Exercício 11
Agache levemente o corpo e estenda uma perna para o lado.
O exercício consiste no movimento da perna de ir e vim. Faça com as duas pernas.
Observe a imagem:
Exercício 12
Este é simples.
Você deve pular, juntando as pernas.
Depois agachar, afastando-as.
Como mostra abaixo:
Estes são agachamento especiais e devem ser feitos diariamente.
Abaixo, segue uma sugestão de programa semanal de treinamento:
Dia 1
10 repetições do exercício 1
5 repetições do exercício 2 (com as duas pernas)
Dia 2
10 repetições do exercício 3
10 repetições do exercício 4
Dia 3
10 repetições do exercício 5
5 repetições do exercício 6
Dia 4
5 repetições do exercício 7
10 repetições do exercício 8
Dia 5
5 repetições do exercício 9
5 repetições do exercício 10
Dia 6
10 repetições do exercício 11
5 repetições do exercício 12
Dia 7
10 repetições do exercício 1
5 repetições do exercício 2 (com as duas pernas)
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